CONSEILS PRATIQUES
CHAUSSURES:
Il vous appartient d'être chaussé convenablement. L'accompagnateur se réserve le droit de refuser toute personne ma chaussée.
N’hésitez pas à choisir des chaussures souples pour vos randonnées en plaine ou moyenne montagne.
Les principaux critères de choix : poids, imperméabilité, aération, maintien de la cheville, confort, robustesse et prix. Il faut savoir que le choix se fait avant tout par rapport au terrain sur lequel vous allez évoluer.
La tige de la chaussure (du talon vers la cheville) est très importante. C’est ce qui garantit le maintien du pied. Pour cela, elle doit présenter une partie rembourrée pour éviter de blesser la cheville. Mais ce n’est pas parce que la tige est haute qu’elle garantit forcément le maintien nécessaire.
La semelle doit contribuer à l’étanchéité de votre chaussure. Pensez à regarder la notice de fabrication.
Si vos chaussures disposent de semelles type Vibram, Contagrip ou en caoutchouc dur, veillez à ce que les dessins de la semelles soient importants et profonds.
Enfin, préférez les chaussettes en coton ou en laine. Et n’hésitez pas à poudrer vos pieds au talc.
SAC À DOS:
Il existe toutes sortes de sac à dos, de 10 à 100 litres. Il convient d’adapter la taille du sac à la randonnée. Pour une balade en forêt, un sac de 10 litres sera amplement suffisant. Pour une randonnée à la journée, un sac d’environ 35 litres sera nécessaire pour contenir votre gourde, votre pique-nique, un pull, votre appareil photos, jumelles, cape de pluie…
Les ceintures ventrales du sac à dos permettent un transfert de charge, de la colonne vertébrale vers les hanches et favorisent la bonne répartition du poids en fonction de vos mouvements.
Bien répartir au mieux le poids de votre sac, placez les objets lourds le long du dos, plutôt vers le haut, pour monter le centre de gravité.
Enfin, est-il nécessaire de rappeler de laisser toujours à porter de mains les choses les plus utilisées ?
VÊTEMENTS:
Le vêtement le plus utile est celui qui se met et s’enlève facilement, en fonction des circonstances.
Si vous hésitez avant de vous charger en vêtements, sachez qu’il est toujours préférable d’avoir trop chaud que l’inverse.
Pensez à la technique des trois couches : une seule couche en cas de beau temps (tee-shirt), une deuxième quand le temps se fait moins clément (pull ou polaire), et enfin une troisième en cas de froid ou de pluie (cape, coupe vent imperméable).
ALIMENTATION:
Une bonne alimentation est indispensable pour qu'une randonnée se passe bien.
Le matin : sucres lents (pain, céréales) + sucres rapides (confiture) + boisson chaude.
Au cours de la journée : Buvez ! (de l’eau bien sûr). Pendant les pauses, emportez des barres énergétiques, des biscuits ou des fruits secs.
Le midi : pendant le Pique-nique, restez mesuré.....
TRUCS ET ASTUCES:
En cas de pluie, emportez toujours des sacs plastiques étanches pour conserver vos affaires au sec et du papier journal pour sécher l’intérieur des chaussures, se protéger du froid en le plaçant sous le pull, s’asseoir dessus au pique-nique…
Lacer correctement ses chaussures est un excellent et premier moyen d’éviter les ampoules.
Pensez à toujours vous hydrater, vos minimiserez les risques de tendinites.
Ne partez pas sans crème solaire, ni morceaux de sucre.
AVANT LE DÈPART:
Vous n’avez pas le temps de faire du sport : préférez les escaliers à l’ascenseur, le vélo à la voiture, allez marcher ou courir le week-end… Efforcez vous, si ce n’est pas le cas, de faire de courts trajets à pieds plusieurs fois dans la journée.
Demandez un certificat médical à votre médecin avant le départ. Dans tous les cas si vous partez en groupe, prévenez votre accompagnateur si vous suivez un traitement particulier.
Munissez vous d'un sifflet (le porter sur soi et non dans le sac), utile en cas de problème.
Les bâtons de marche trouvent leur utilité sur les chemins accidentés. En descente, ils permettent au randonneur de soulager ses genoux. En montée, ils aident à mieux supporter le poids du sac à dos, à répartir la charge. Il est conseillé d'utiliser 2 bâtons et non un seul, pour favoriser la symétrie corporelle et éviter des douleurs au dos ou aux articulations. Pour choisir la longueur des bâtons, voici une opération facile : votre taille x 0,7.
Lorsque vous partez en groupe, cela demande parfois de la tolérance, pensez y, vous profiterez ainsi de tous les instants.
Habituez-vous à boire au moins 1,5 l d’eau pendant votre journée de travail, en plus de ce que vous consommez pendant les repas. Progressivement vous passez à 2 litres, ainsi pendant la randonnée vous boirez 2 à 3 litres d’eau et vous n’aurez ni courbatures ni tendinites.
Enfin, qui dit « randonnée » dit « convivialité » ! Que vous soyez en groupe, ou individuels, la bonne humeur est de mise !